Vegetariánstvo a tehotenstvo: čo si postrážiť, keď nejete mäso

„Keď budeš tehotná, budeš musieť začať jesť mäso.“ Možno ste už takúto radu počuli. Vegetariánstvo a tehotenstvo sa však nevylučujú. Záleží na tom, čo bežne jete, čím mäso nahrádzate a nakoľko vaša strava pokrýva špecifické potreby tela pri plánovaní tehotenstva a počas neho. 

Ovplyvňuje vegetariánstvo šance na otehotnenie?

Samotné vynechanie mäsa nemá preukázaný jednoznačný účinok na ženskú plodnosť [1]. Pozornosť si však zaslúži jedálniček ako celok. Vo výskume ženy, ktoré jedli viac zeleniny, ovocia a orechov, otehotneli skôr než tie, ktoré ich jedli najmenej [2].

Navyše, nie je vegetariánstvo ako vegetariánstvo. Šošovicové karí, ovsená kaša s orechmi aj zeleninová omeleta sú bez mäsa. Rovnako však aj sladké pečivo či hranolky. Samotné označenie „vegetariánska strava“ preto ešte neznamená, že človek telu poskytuje všetko potrebné.

Ak sa snažíte otehotnieť, pozrite sa kriticky na to, čo presne jedávate a či vám niektoré živiny nechýbajú. Prípadné nedostatky je totiž vhodné riešiť ešte pred otehotnením [3].

Vegetariánstvo a tehotenstvo: dostáva vyvíjajúce sa dieťa všetko potrebné?

Dobre zostavená vegetariánska strava dokáže zabezpečiť potrebnú výživu počas tehotenstva a nie je nutné automaticky začať jesť mäso. Treba však sledovať, odkiaľ získate bielkoviny, energiu a živiny, ktoré sa bez mäsa a rýb prijímajú ťažšie [3]. Počas tehotenstva totiž telo potrebuje viac niektorých živín, takže jedálniček, ktorý vám stačil predtým, už nemusí pokryť všetky vaše potreby aj potreby rastúceho dieťaťa.

Napríklad, ak jedávate vajcia a mliečne výrobky, získavate z nich bielkoviny aj vitamín B12. Pri vegánstve, ktoré vylučuje všetky živočíšne potraviny, je zabezpečenie niektorých živín náročnejšie a dopĺňanie B12 nevyhnutné [4].

Z VÝSKUMU: Záleží aj na tom, či žena vynecháva iba mäso, alebo všetky živočíšne potraviny. V dánskej štúdii s vyše 66 000 tehotenstvami mali deti vegánok v priemere nižšiu pôrodnú hmotnosť než deti žien so zmiešanou stravou. U vegetariánok, ktoré jedli aj vajcia a mliečne výrobky, vedci takýto rozdiel nezaznamenali [5].

Ktoré živiny by si tehotné vegetariánky mali postrážiť?

Pri vegetariánskej strave si počas tehotenstva treba postrážiť najmä vitamín B12, železo, jód, vápnik, vitamín D a zinok. Pozornosť si zaslúžia aj omega 3 mastné kyseliny, pretože ich významným zdrojom sú ryby. Kyselinu listovú sa odporúča dopĺňať už pri plánovaní tehotenstva, a to bez ohľadu na to, či mäso jete alebo nie [3].

Vitamín B12: stačia vajcia a mliečne výrobky?

Vitamín B12 je potrebný na tvorbu červených krviniek, DNA a fungovanie nervovej sústavy. Počas tehotenstva ho potrebuje aj vyvíjajúce sa dieťa [6].

• Vitamín B12 a strava: získate ho z mlieka, jogurtov, syrov a vajec. Ďalšou možnosťou sú potraviny obohatené o B12. Jeho obsah si však overte na obale.
• Z doplnkov: pri vegetariánskom jedálničku sa odporúča príjem B12 cielene skontrolovať a podľa potreby dopĺňať. Samotné občasné vajíčko alebo jogurt nemusia stačiť [7].

Nedostatok vitamínu B12 sa môže objaviť aj u žien, ktoré živočíšne potraviny úplne nevylúčili. V štúdii tehotných žien mali dlhoročné vegetariánky konzumujúce vajcia a mliečne výrobky častejšie nedostatočný stav B12 než ženy so zmiešanou stravou [8].

MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:

• Čo nejesť v tehotenstve? 10 potravín a nápojov, ktorým sa vyhnite
• Viac ako polovica tehotných má nedostatok železa, väčšina o tom nevie
• Folát versus kyselina listová
• Rybí olej v tehotenstve: úloha omega-3 a dávkovanie

Železo: optimalizujte vstrebateľnosť

Železo je súčasťou hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík. Počas tehotenstva potreba železa stúpa, pretože sa zväčšuje objem krvi v tele ženy a zároveň ho potrebuje aj rastúce dieťa [9].

Železo získate aj zo strukovín, tofu, celozrnných obilnín a semien. Telo ho však z rastlinných potravín vstrebáva horšie než z mäsa. Obsahujú totiž takzvané nehémové železo, ktorého vstrebávanie závisí aj od toho, s čím ho zjete. Napríklad fytáty, prirodzené látky v strukovinách a obilninách, časť železa naviažu a sťažia jeho vstrebávanie. Údaj o obsahu železa na obale preto nehovorí, koľko z neho telo skutočne získa [10].

Vstrebávanie železa môžete ovplyvniť kombinovaním potravín aj ich prípravou:

• Pridajte vitamín C: pomáha udržať železo vo forme, ktorú črevo ľahšie vstrebe. K šošovici pridajte čerstvú papriku, k tofu brokolicu.
• Strukoviny pred varením namáčajte: namáčanie môže znížiť obsah fytátov. Pri obilninách pomáha aj kvasenie, napríklad pri výrobe kváskového chleba.
• Čaj a kávu pite medzi jedlami: obsahujú látky, ktoré sťažujú vstrebávanie železa, preto ich nepite priamo s jedlom [10, 11].

O tom, či potrebujete doplnok železa, rozhodujú výsledky vyšetrení aj jeho príjem zo stravy. Ak sú zásoby nízke alebo sa už rozvinula anémia, teda chudokrvnosť, samotná úprava jedálnička nemusí stačiť. Výber prípravku a dávku preto preberte s gynekológom. Zohľadniť treba aj železo, ktoré už prípadne užívate v tehotenskom doplnku [3]. Viac vysvetľuje článok o nedostatku železa v tehotenstve.

Jód: pozor najmä pri obmedzení mliečnych výrobkov

Jód potrebuje štítna žľaza na tvorbu hormónov. Tie ovplyvňujú metabolizmus a sú dôležité aj pre vývoj mozgu dieťaťa [12].

• Jód v strave: bez rýb sú významnými zdrojmi mlieko, mliečne výrobky, vajcia a jodidovaná soľ. Viac soli však nie je vhodný spôsob, ako doháňať chýbajúci jód.
• Z doplnkov: jód býva súčasťou tehotenských vitamínov, ale nie všetkých. Skontrolujte preto zloženie svojho prípravku. O tom, či potrebujete jód dopĺňať a v akom množstve, sa poraďte s lekárom [13,14].

Ak kravské mlieko nahradíte ovseným alebo mandľovým nápojom, nemusíte spolu s ním nahradiť aj jód. Rastlinný nápoj ho môže obsahovať len vtedy, ak je oň obohatený. Overte si preto vždy konkrétne zloženie [15].

Vápnik  v tehotenstve vegetariánok

Vápnik je potrebný na stavbu kostí a zubov. Počas tehotenstva sa cez placentu prenáša z tela matky do tela dieťaťa, najintenzívnejšie v poslednom trimestri [16].

• Vápnik v strave: praktickými zdrojmi sú mlieko, jogurty a syry. Prispieť môžu aj obohatené rastlinné nápoje, tofu vyrobené s použitím vápenatých solí a niektoré druhy zeleniny, napríklad brokolica.
• Z doplnkov: samostatný vápnik nemusí potrebovať každá vegetariánka. Zvažuje sa najmä vtedy, keď ho jedálniček poskytuje málo a jeho príjem sa nedarí zabezpečiť potravinami [3].

Vitamín D a tehotenstvo

Vitamín D je potrebný pre správny vývoj kostí dieťaťa, pretože pomá telu vstrebávať vápnik, z ktorého sa kosti tvoria [16].

• Vitamín D a strava: len málo potravín prirodzene obsahuje významné množstvo vitamínu D. Bez rýb je preto náročné získať ho dostatok iba zo stravy. Menšie množstvá poskytujú vajcia a potraviny obohatené o vitamín D. 
• Z doplnkov: dopĺňanie vitamínu D sa počas tehotenstva bežne odporúča. Skontrolujte, koľko ho už obsahuje váš tehotenský prípravok. O prípadnom ďalšom dopĺňaní sa poraďte s gynekológom [17].

Zinok: potrebný pri tvorbe nových buniek

Zinok sa podieľa na tvorbe DNA, bielkovín a delení buniek. Pri raste dieťaťa aj placenty sú tieto procesy neustále aktívne [18].

• Zinok a strava: striedajte strukoviny, tofu, ovsené vločky, celozrnné pečivo, tekvicové semená, orechy, vajcia a mliečne výrobky.
• Z doplnkov: samotné vegetariánstvo neznamená, že potrebujete samostatný zinkový prípravok. Rozhoduje celkový príjem a zloženie už užívaných doplnkov [19].

NA ÚPRAVE JEDLA ZÁLEŽÍ: V rastlinných potravinách sa nachádzajú aj fytáty, látky, ktoré môžu zinok viazať a znižovať tak jeho vstrebávanie. Obsah týchto takzvaných antinutričných látok pomáha znížiť napríklad namáčanie strukovín a fermentácia (kvasenie) [20].

Kyselina listová: začnite ešte pred pozitívnym testom

Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, je potrebná pri tvorbe DNA a delení buniek. Prirodzené formy tohto vitamínu v potravinách označujeme ako foláty, kyselina listová je syntetická forma, používaná v doplnkoch a obohatených potravinách [21].

• Kyselina listová a strava: foláty získate z listovej zeleniny, brokolice, strukovín a citrusov.
• Z doplnkov: pri plánovaní tehotenstva sa odporúča dopĺňať kyselinu listovú aj pri pestrej strave. Bežná dávka je 400 mikrogramov denne; vyššie dávky patria do rúk lekára [22].

S dopĺňaním kyseliny listovej nečakajte až na pozitívny tehotenský test. Nervová trubica, z ktorej sa vyvíja mozog a miecha dieťaťa, sa totiž uzatvára približne do 28 dní po oplodnení. Mnohé ženy vtedy ešte netušia, že sú tehotné, no dostatok folátu je potrebný už v tomto období [21]. Viac informácií o nájdete v článku o kyseline listovej pred otehotnením.

VEDELI STE? Foláty z potravy aj syntetická kyselina listová musia v tele prejsť premenami, aby ich mohlo využiť. Existuje však aj L-metylfolát, známy ako „aktívny folát“ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/. Je to forma vitamínu B9, ktorú telo dokáže priamo využiť. Kým väčšina doplnkov obsahuje syntetickú kyselinu listovú, prípravky Proceive Women (určené ženám pred počatím) aj Proceive Pregnancy (určené tehotným ženám) používajú aktívny folát, ktorý tieto premeny nepotrebuje. 

Omega-3 mastné kyseliny a vegetariánstvo: stačia orechy a semená?

Vlašské orechy, ľanové či chia semená síce omega-3 mastné kyseliny obsahujú, nie sú však priamym zdrojom DHA, ktorú dieťa potrebuje pri vývoji mozgu a očí. Pod označením omega-3 sa totiž skrýva viacero mastných kyselín s odlišnými úlohami v tele. V strave sa stretávame najmä s tromi: ALA, EPA a DHA [23].

Tabuľka 1: Hlavné formy omega-3 mastných kyselín, ich zdroje a úlohy v tele [23].

Telo síce dokáže premeniť rastlinnú ALA na DHA, ale premieňa sa jej len malé množstvo. Viac orechov či semien preto automaticky nezabezpečí dostatok DHA.

Počas tehotenstva získava dieťa DHA od matky cez placentu. Nároky na túto omega-3 mastnú kyselinu sú najvyššie najmä v poslednom trimestri, keď sa mozog rýchlo vyvíja. Preto je dôležité, aby mala DHA dostatok aj matka [24].

Ako doplniť DHA, keď nejete ryby? Orechy a semená majú v jedálničku svoje miesto, no v prípade DHA sa nedá spoliehať len na ne. Vegetariánskou možnosťou je olej z mikrorias, ktorý obsahuje priamo DHA. Ďalším riešením je rybí olej, ak ste pri doplnku ochotná urobiť výnimku [25].

TIP: Pri výbere sledujte množstvo DHA v dennej dávke, nielen celkové množstvo oleja. Napríklad 1000 mg rybieho oleja neznamená 1 000 mg DHA, pretože olej obsahuje aj iné mastné kyseliny. Ak je pre vás rybí olej prijateľný, Proceive Conception & Pregnancy Omega 3 obsahuje v dennej dávke až 440 mg DHA a 660 mg EPA.

Bielkoviny v tehotenstve: ako ich získať dosť aj bez mäsa?

Bielkoviny potrebujete na tvorbu a obnovu vlastných tkanív aj na rast dieťaťa. Pri trávení sa rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých telo tvorí nové bielkoviny. Niektoré aminokyseliny si nedokáže vyrobiť samo, preto ich musí získavať zo stravy [26].

Jednotlivé rastlinné potraviny obsahujú tieto aminokyseliny v rôznom pomere. Preto je dôležité striedať strukoviny, obilniny, orechy a semená. Ak jedávate aj vajcia a mliečne výrobky, výber zdrojov bielkovín je ešte širší. Pri zostavovaní hlavných jedál vám môžu pomôcť tieto kombinácie:

Tabuľka 2: Príklady bezmäsitých hlavných jedál so zdrojom bielkovín.

Nemusíte pritom presne počítať každý gram bielkovín ani kombinovať strukoviny s obilninami pri každom jedle. Dôležité je, aby ste počas dňa zjedli dostatok bielkovín z rôznych zdrojov. Samotné vegetariánstvo nie je dôvodom na užívanie bielkovinového prášku [27]. 

A čo vegánstvo a tehotenstvo?

Aj pri vegánskej strave možno pokryť výživové potreby počas tehotenstva. Bez vajec a mliečnych výrobkov je to však náročnejšie. Väčšiu pozornosť si vyžaduje nielen dopĺňanie živín, ale aj dostatok jedla a bielkovín [28].

Špecifiká veganskeho stravovania

Aj keď sa vegánsky stravujete roky a svoj jedálniček máte zvládnutý, počas tehotenstva treba zohľadniť vyššie nároky tela [28,29]:

• vitamín B12: jeho potreba počas tehotenstva stúpa, pretože ho potrebuje aj vyvíjajúce sa dieťa. Ak ho už pravidelne užívate, s lekárom si overte, či užívaná dávka pokrýva aj potreby v tehotenstve.
• viac bielkovín: najmä v druhom a treťom trimestri ich potrebujete viac než pred otehotnením. Pri čisto rastlinnej strave preto treba sledovať nielen pestrosť zdrojov, ale aj ich množstvo. Porcie, ktoré vám stačili predtým, už nemusia stačiť.
• dostatok energie: s postupujúcim tehotenstvom rastie aj potreba energie. Ak jedávate najmä zeleninu, ovocie a celozrnné potraviny, môžete sa cítiť sýta skôr, než jej prijmete dosť. Jedlá preto potrebujú aj výdatnejšie zložky, napríklad orechy, orechové maslá či olej.

Situáciu môžu navyše skomplikovať tehotenské nevoľnosti. Ak vám prekáža vôňa tofu alebo nezvládate jesť strukoviny, výber zdrojov bielkovín sa zúži ešte viac. Pri dlhšom nechutenstve je preto užitočná pomoc nutričného terapeuta, ktorý má skúsenosti s vegánskou výživou v tehotenstve [30].

Menej priberania nemusí byť vždy výhoda

Výskum ukazuje, že vegánky počas tehotenstva zvyčajne priberajú menej než ostatné ženy. Hoci to môže znieť ako výhoda, príliš malé priberanie môže tiež znamenať, že zo stravy nezískavate dosť energie pre seba aj rastúce dieťa

Viaceré štúdie zistili, že deti vegánok vážili pri narodení v priemere o 200 až 240 gramov menej než deti žien, ktoré jedli aj mäso [31,32]. Vedci medzi možnými vysvetleniami týchto rozdielov skúmajú práve nižší príjem energie a bielkovín.

Ako sa stravovať bez mäsa počas tehotenstva - zhrnutie

• Mäso nahraďte plnohodnotne: k prílohe a zelenine pridajte strukoviny, tofu, vajcia alebo mliečny výrobok. Striedajte ich, aby jedálniček nestál iba na syre.
• Železu pomôžte vitamínom C: k rastlinným zdrojom pridajte napríklad papriku či brokolicu. Kávu a čaj pite medzi jedlami.
• Pri nákupe čítajte zloženie: rastlinný nápoj nemusí dodávať rovnaké živiny ako mlieko. Overte najmä vápnik, B12, vitamín D a jód.
• Kyselinu listovú riešte pred počatím: s dopĺňaním nečakajte na pozitívny test. Pri B12 sa nespoliehajte na občasné vajíčko alebo jogurt.
• Pri omega 3 sledujte DHA: orechy a semená jej priamy zdroj nenahrádzajú. Na doplnku hľadajte množstvo DHA v dennej dávke, nie iba celkovú hmotnosť oleja.
• Zvážte komplexný výživový doplnok: prípravok určený na obdobie pred otehotnením alebo počas tehotenstva môže uľahčiť dopĺňanie viacerých dôležitých živín naraz. Pri výbere sledujte najmä obsah folátu, vitamínu B12, vitamínu D, jódu a zinku.

Obrázky: Shutterstock  

Autorka článku

RNDr. Mária Piknová, PhD.

Som vyštudovaná biochemička, copywriterka a vedecká blogerka. Baví ma sprístupňovať vedecké poznatky zrozumiteľne a prakticky. Zameriavam sa na oblasti ako je ženské zdravie, využitie prírodných látok v podpore zdravia a témy súvisiace s chémiou, mikrobiológiou a molekulovou biológiou. [ORCID / LinkedIn]