Ryby patria medzi najhodnotnejšie zdroje bielkovín, jódu, selénu, DHA a EPA v tehotenstve, no nie každý druh je rovnako bezpečný. Aké ryby jesť v tehotenstve a ktorým sa radšej vyhnúť?
Rýchle zhrnutie:
- odporúčané množstvo rýb v tehotenstve - 2 až 3 porcie nízkortuťových rýb týždenne, teda približne 225 až 340 g.
- bezpečné voľby - losos, sardinky, ančovičky, sleď, pstruh, treska, tilapia, krevety, mušle.
- vyhnúť sa - žralok, mečiar, king mackerel, tilefish, marlin, veľké a biele tuniaky.
- osobitné riziko - losos údený za studena a surové ryby nesú riziko listérie, nie ortuti.
Prečo je výber rýb v tehotenstve zložitejší, než sa zdá
Ryby v tehotenstve nie sú jednoznačne dobrá alebo riziková potravina, pretože obsahujú súčasne cenné živiny aj možné kontaminanty. Sú zdrojom DHA, EPA, jódu, selénu, vitamínu D a kvalitných bielkovín, ktoré telo v tehotenstve potrebuje vo zvýšenej miere.
Čo je EPA a DHA? EPA a DHA sú dve hlavné omega-3 mastné kyseliny, ktoré telo získava najmä z rýb a rybieho oleja. DHA sa zabudováva priamo do mozgu a sietnice plodu, EPA ovplyvňuje zápalové procesy a dĺžku tehotenstva. Telo si oba typy nevie samo vytvoriť v dostatočnom množstve, preto sú dôležitou súčasťou stravy počas celého tehotenstva. Podrobne sa im venujeme v článku Rybí olej v tehotenstve.
Na druhej strane, niektoré druhy rýb vo svojej svalovine hromadia metylortuť, čo môže pri vysokej expozícii ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa. Rolu zohráva aj forma, v akej rybu konzumujete, keďže surová alebo nedostatočne upravená ryba môže priniesť riziko nákazy baktériami alebo parazitmi. Bezpečnosť teda nezávisí od rýb ako celku, ale od troch premenných: konkrétneho druhu, veľkosti ryby a spôsobu úpravy.
Aké ryby jesť v tehotenstve: ktoré sú bezpečné?
Za bezpečné na pravidelnú konzumáciu sa považujú1 menšie ryby s nízkym obsahom ortuti a súčasne vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín DHA a EPA, v množstve 2 až 3 porcie týždenne, teda približne 225 až 340 g.
EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) uvádza, že pri konzumácii do dvoch porcií týždenne je prekročenie tolerovateľného príjmu metylortuti nepravdepodobné, ak sa vynechajú vysokoortuťové druhy2.
Medzi najvhodnejšie druhy rýb v tehotenstve patria:
- losos, sardinky, ančovičky a sleď - kombinujú nízky obsah ortuti s vysokým podielom DHA, čo z nich robí najvhodnejšiu voľbu na pravidelnú konzumáciu.
- pstruh a treska - podobne nízkortuťové, no majú menší obsah omega-3, bežne dostupné v obchodoch.
- tilapia - nízka ortuť, praktická alternatíva k morským druhom.
- krevety a mušle - nízka ortuť, bezpečné po dôkladnej tepelnej úprave.
SKUTOČNÝ PROBLÉM JE INDE: Mnohé tehotné ženy v praxi neprijímajú ani odporúčané dve porcie rýb týždenne, takže problémom býva skôr nedostatočný, než nadmerný príjem3, 4. Ak sa vám nedarí jesť ryby pravidelne, EPA a DHA je možné doplniť aj mimo stravy, napríklad prostredníctvom Proceive® Conception and Pregnancy Omega 3.
Losos, tuniak a krevety v tehotenstve
Losos v tehotenstve
Losos je jedna z najbezpečnejších rýb v tehotenstve pri odporúčaných 2 až 3 porciách týždenne2,5 , teda približne dvakrát 150 g.
Z VÝSKUMU: Jedna zo štúdií6 ukázala, že omega-3 mastné kyseliny z lososa sa skutočne dostávajú až k dieťaťu, keď merali ich hladinu v pupočníkovej krvi po dvoch porciách lososa týždenne. Toto odporúčanie však neplatí pre lososa z Baltského mora alebo z niektorých jazier. Švédsko odporúča takéhoto lososa v tehotenstve jesť najviac 2 až 3-krát ročne, Fínsko najviac 1 až 2-krát mesačne a Dánsko najviac jednu 125-gramovú porciu mesačne, kvôli vyššiemu obsahu dioxínov a PCB látok7.
Tuniak v tehotenstve
Nie každý tuniak je rovnaký. Light tuniak (tuniak pruhovaný, Katsuwonus pelamis) má podstatne nižší obsah ortuti ako biely tuniak albacore (Thunnus alalunga). Dôvodom je vek a veľkosť: albacore je väčšia a dlhšie žijúca ryba, ktorá sa navyše živí inými, väčšími rybami, takže ortuť sa v jej tele počas života viac hromadí1, 8.
Rozdiel v množstve ortuti môže byť výrazný. Analýzy konzervovaného tuniaka opakovane potvrdili pri albacore niekoľkonásobne vyššie hodnoty ortuti než pri light tuniaku (v priemere približne trojnásobok)9,10. Novšia analýza komerčných produktov navyše zistila veľké rozdiely medzi jednotlivými značkami, pričom jedna konzerva albacore obsahovala ortuť výrazne nad bezpečným limitom11.
|
Typ tuniaka |
Ortuť |
Odporúčaná frekvencia |
|
Light tuniak (tuniak pruhovaný) |
nízka, cca 0,12 až 0,14 ppm |
2 až 3 konzervy týždenne |
|
Albacore (biely tuniak) |
vyššia, cca 0,4 až 0,6 ppm |
max 1 porcia týždenne |
|
Čerstvý tuniakový steak |
vysoká |
obmedziť |
Krevety v tehotenstve
Krevety sú hodnotným zdrojom bielkovín, jódu a selénu12,13. V prípade, že sú dôkladne tepelne upravené, považujú sa v tehotenstve za bezpečné. Surové krevety navyše nesú úplne iné riziko než uvarené. Nejde o ortuť, ale o baktérie, ktoré varenie spoľahlivo zničí.
Vedci sa v otázke kôrovcov a tehotenstva úplne nezhodujú. Štúdia z Francúzska14, ktorá dlhodobo sledovala tehotné ženy, zistila, že ženy konzumujúce kôrovce dva a viackrát týždenne mali častejšie dieťa s nižšou pôrodnou hmotnosťou vzhľadom na jeho vek. Štúdia z Číny15 naopak zistila, že ženy s vyššou konzumáciou morských plodov mali toto riziko nižšie. Dôvodom rozdielnych výsledkov môže byť napríklad iné zloženie stravy alebo iný pôvod kôrovcov v oboch krajinách.
Ktorým rybám sa v tehotenstve vyhnúť a prečo
Najviac ortuti majú veľké dravé ryby, ktoré sa dožívajú vysokého veku. Platí jednoduché pravidlo: čím dlhšie ryba žije a čím väčšiu korisť loví, tým viac ortuti sa v jej tele za život nahromadí. V tehotenstve sa odporúča vyhnúť najmä týmto rybám:
- žralok
- mečiar (Xiphias gladius)
- makrela kráľovská (Scomberomorus cavalla)
- marlin
- tuniak zavalitý / okatý (Thunnus obesus)
Ako vedci vlastne zisťujú, či je ortuť pre dieťa riziková? Sledujú, koľko sa jej dostane do tela matky, napríklad meraním v jej vlasoch. Pri bežnej konzumácii odporúčaných, nízkortuťových rýb toto množstvo v štúdiách neprekročilo bezpečnú hranicu a vedci nezistili poškodenie vývoja dieťaťa16,17. Riziko naopak hrozí pri častej konzumácii veľkých dravých rýb z vyššie uvedeného zoznamu.
Údené a surové ryby v tehotenstve
Pri týchto rybách hrozia dva typy rizika: baktérie, predovšetkým Listeria monocytogenes, a pri surových rybách aj parazity. V gravidite je oslabená imunita, preto je riziko listériovej infekcie asi 17-krát vyššie než u bežnej populácie18.
- Najrizikovejší je losos údený za studena. Ide o hotový výrobok, ktorý sa dlho skladuje v chlade bez tepelnej úpravy, presne v takých podmienkach listéria prežíva a množí sa. Baktéria má väzbu na placentu, čo môže viesť k potratu, predčasnému pôrodu alebo závažnej infekcii u novorodenca18.
- surové ryby a sushi - popri baktériách hrozia aj parazity ako Anisakis alebo rybie pásomnice, ktoré môžu spôsobiť bolesti brucha, anémiu alebo alergickú reakciu. Hlboké zmrazenie parazity zneškodní, na baktérie však nepôsobí, riziko preto neodstráni úplne19,20.
Následky nie sú len teoretické - bol opísaný prípad, keď sa baktéria z konzumácie surových morských plodov preniesla z matky na dieťa ešte pred pôrodom a spôsobila novorodeneckú sepsu21. Rovnaké riziko sa týka aj ďalších hotových chladených potravín mimo rýb, tie sú podrobne rozobrané v článku Čo nejesť v tehotenstve.
Ryby v konzerve v tehotenstve
Ryby v konzerve sú v tehotenstve praktická a bezpečná voľba, pokiaľ siahnete po správnom druhu ryby. Spomedzi bežných rýb v konzerve obsahuje najviac ortuti tuniak, drobnejšie druhy z chladnejších morí majú hodnoty nižšie.
- V tehotenstve sú spomedzi konzervovaných rýb najlepšou voľbou sardinky, pretože majú nízky obsah ortuti, a súčasne vysoký obsah omega-3 mastných kyselín22. Môžete ich jesť ako bežnú súčasť jedálnička, v rámci celkového odporúčania 2 až 3 porcie rýb týždenne.
- Sleď je na tom podobne dobre ako sardinky, vyznačuje sa nízkym obsahom ortuti23. Výnimkou je sleď z Baltského mora, kde sa v niektorých populáciách nachádza viac dioxínov a polychlórovaných bifenylov (PCB), teda priemyselných znečisťujúcich látok24.
- Konzervovanú makrelu môžete jesť, no menej často než sardinky. Obsahuje totiž viac ortuti než sardinky, hoci menej než tuniak. Konzervovaná makrela, ktorú kúpite v obchode, je najčastejšie makrela atlantická, malá ryba s miernym obsahom ortuti. Naopak, vyhnite sa makrele kráľovskej, väčšej dravej rybe s vysokým obsahom ortuti, ktorá sa môže príležitostne objaviť v predaji aj v konzerve25.
- Tuniak má z bežných konzervovaných rýb najvyšší obsah ortuti, preto sa oplatí konzumovať ho s mierou. Light tuniak sa zdá byť bezpečnejšia voľba. Anglické odporúčania4 uvádzajú pre tuniaka limit štyri stredné konzervy týždenne. Americké odporúčania1 toto ďalej rozlišujú podľa typu: light tuniaka radia medzi najlepšie voľby s frekvenciou 2 až 3 porcie týždenne, tuniak albacore len raz týždenne.
Zhrnutie do praxe:
Časté otázky o rybách v tehotenstve (FAQ)
Aké ryby jesť v tehotenstve?
Bezpečné a odporúčané sú menšie nízkortuťové ryby ako losos, sardinky, ančovičky, sleď, pstruh, treska, tilapia a krevety, v množstve 2 až 3 porcie týždenne.
Ako často jesť lososa v tehotenstve?
Odporúčané množstvo sú 2 až 3 porcie týždenne, teda približne dvakrát 150 g.
Je tuniak v tehotenstve bezpečný?
Áno, v primeranom množstve. Light tuniak je bezpečnejšia voľba, albacore (biely tuniak) obsahuje výrazne viac ortuti, a preto sa odporúča jesť ho menej často.
Je sushi v tehotenstve bezpečné?
Záleží na type. Sushi z dostatočne zmrazenej ryby má nižšie riziko parazitov, keďže hlboké zmrazenie ich usmrtí. Neodstraňuje však všetky mikrobiologické riziká spojené so surovými rybami, preto sushi nie je automaticky úplne bezpečné a v tehotenstve je vhodné byť pri ňom opatrná
Koľko konzerv tuniaka môžem jesť v tehotenstve?
Anglické odporúčania uvádzajú maximálne štyri stredné konzervy tuniaka týždenne, americké odporúčania rozlišujú aj typ: light tuniak v množstve 2 až 3 krát týždenne, albacore najviac raz týždenne.
Sú krevety v tehotenstve v poriadku?
Áno, ak ich pred jedením tepelne upravíte. Surové krevety sú rizikové predovšetkým kvôli baktériám, ktoré môžu spôsobiť vážnu infekciu prenosnú aj na dieťa.
Sú údené ryby v tehotenstve vhodné?
Losos údený za studena patrí medzi rizikové potraviny kvôli možnej kontaminácii listériou, ktorá sa môže množiť aj v chladničke. Ryby údené teplom alebo tepelne upravené sú bezpečnejšou voľbou.
Obrázky: Shutterstock
