Veta „teraz musíš jesť za dvoch“ patrí k najodolnejším mýtom, ktoré sprevádzajú očakávanie dieťaťa. Vyvíjajúci sa plod však nepotrebuje dvojnásobok kalórií, ale dostatok kľúčových živín. Stravovanie v tehotenstve preto vyžaduje viac pozornosti pri výbere jedla, nie automaticky väčšie porcie.
Rýchle zhrnutie
- energia - potreba kalórií sa zvyšuje postupne, najmä v neskorších mesiacoch.
- zloženie jedálnička - základ tvoria pestré potraviny s dostatkom bielkovín, vlákniny a nenasýtených tukov.
- mikroživiny - bežná strava nemusí spoľahlivo pokryť potrebu všetkých vitamínov a minerálov.
- hmotnosť - prírastok zahŕňa okrem tuku aj rast dieťaťa, placenty, maternice a objemu tekutín.
Ako sa v tehotenstve mení metabolizmus
Ženské telo prechádza počas tehotenstva hormonálnou a metabolickou prestavbou, ktorú riadia aj placentárne signály. Spočiatku prevláda tvorba zásob, neskôr ich využívanie pre rastúce potreby matky a dieťaťa:
- Anabolická fáza (prvá polovica gravidity): Organizmus efektívnejšie ukladá prijatú energiu do podkožného tuku a svalového glykogénu. Vytvorené rezervy slúžia aj na pokrytie energetických nárokov neskorého tehotenstva a následného dojčenia [1, 2].
- Katabolická fáza (druhá polovica gravidity): Vaše telo začína vo väčšej miere čerpať energiu z tukových zásob. Hormóny placenty zároveň znižujú citlivosť svalov a tukového tkaniva na inzulín. Tieto tkanivá preto prijímajú menej cukru z krvi a viac ho zostáva pre rastúce dieťa. Táto prirodzená zmena sa nazýva fyziologická inzulínová rezistencia [3, 4]. S väčším využívaním tukov stúpa aj hladina triglyceridov a mastných kyselín v krvi [5].
Koľko kalórií navyše potrebujete v jednotlivých trimestroch
V prvom trimestri zvyčajne nepotrebujete kalórie navyše. V neskorších mesiacoch sa denný príjem zvyšuje orientačne o 300 kcal, ku koncu tehotenstva aj viac. Netreba si to predstavovať ako ďalší obed. Podľa veľkosti porcie môže stačiť krajec celozrnného chleba s vajíčkom a zeleninou alebo miska gréckeho jogurtu s vlašskými orechmi a ovocím [6, 7].
To, že strava v tehotenstve v 1. trimestri nevyžaduje kalórie navyše, však neznamená, že by ste nemali nič zmeniť. Už v prvých týždňoch tehotenstva sa formujú základy nervovej sústavy a ostatných orgánov dieťaťa. Dostatok vitamínov a minerálov je preto potrebný od začiatku, hoci väčšie porcie ešte nepotrebujete [8].
Neskôr telo spotrebuje viac energie aj v pokoji, pretože zabezpečuje rast dieťaťa a zvýšenú prácu srdca a ďalších orgánov. Ak sa však hýbete menej než pred otehotnením, na pohyb miniete menej kalórií. Údaje v tabuľke preto berte ako orientačné navýšenie oproti príjmu pred tehotenstvom, nie ako povinný prídavok bez ohľadu na Vašu aktivitu [6].
|
Obdobie |
Kalórie navyše za deň |
Čo sa deje v tele |
Praktické zameranie jedálnička |
|
1. trimester |
Zvyčajne bez navýšenia (+0 kcal) |
Zakladajú sa orgány a cievne zásobenie dieťaťa. |
Pri nevoľnostiach menšie a častejšie porcie, prípadne suché pečivo pred vstaním z postele. |
|
2. trimester |
+250 až 350 kcal |
Rastie placenta aj dieťa vrátane jeho kostry. |
Dostatok bielkovín, vápnika, železa a tekutín, orientačne 8 až 10 pohárov vody denne. |
|
3. trimester |
+300 až 450 kcal |
Dieťa výrazne priberá a pokračuje vývoj jeho mozgu. |
Zdroje omega-3 vrátane DHA a dostatok vlákniny. Pri tlaku maternice na žalúdok rozdelenie jedla do menších porcií. |
Tabuľka 1: Orientačné navýšenie príjmu energie, vývoj dieťaťa a zameranie jedálnička podľa trimestrov. Zdroje: [6, 8, 9, 10].
Zdravé stravovanie v tehotenstve v praxi: čo má obsahovať jedálniček
Základom jedálnička sú pestré, minimálne spracované potraviny, ktoré dodávajú bielkoviny, vlákninu, tuky aj mikroživiny. Klinický výskum prináša jednoznačné dôkazy o tom, že celkový stravovací vzor zohráva dôležitejšiu úlohu než sledovanie kalórií [11, 9].
Dobre preskúmaným príkladom je stredomorské stravovanie. Prevažujú v ňom zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny, doplnené rybami, orechmi a olivovým olejom. Pri zostavovaní jedálnička venujte pozornosť najmä týmto zložkám:
- bielkoviny - potreba stúpa približne na 1,1 až 1,2 gramu na kilogram hmotnosti denne. Pri hmotnosti približne 65 až 80 kg to predstavuje zhruba 70 až 95 gramov bielkovín denne. Sú potrebné na rast maternice a tvorbu nových tkanív. Vhodnými zdrojmi sú vajcia, chudé hydinové mäso, ryby, tvaroh, kefír, šošovica či cícer.
- vláknina - v sledovanej kohorte dosahovalo odporúčaný príjem 28 gramov denne menej ako 30 % tehotných žien [12]. Dostatočný príjem súvisel aj s menším výskytom zápchy. Zdrojmi sú ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné produkty. Príkladom denného zastúpenia sú aspoň dve porcie ovocia a päť porcií zeleniny, napríklad koreňovej zeleniny, brokolice či listových šalátov.
- nenasýtené tuky - orientačný podiel tukov v jedálničku predstavuje 30 až 35 % celkovej energie. Medzi zdroje nenasýtených tukov patria panenský olivový alebo repkový olej, avokádo a vlašské orechy [13]. Osobitnú pozornosť si zaslúži DHA, omega-3 mastná kyselina potrebná na vývoj mozgu a zraku dieťaťa, ktorú získavate najmä z tučných rýb [14].
DHA PRE DIEŤA: PREČO NESTAČIA ORECHY A RASTLINNÉ OLEJE? Losos, sardinky či sleď obsahujú DHA priamo. Vlašské orechy, ľanové semená a repkový olej však obsahujú inú omega-3 mastnú kyselinu - ALA (kyselinu alfa-linolénovú). Tú síce telo dokáže premieňať na DHA, ale veľmi neefektívne (odhadom len 0,5 % až 5 %). Samotné rastlinné oleje a orechy nedokážu dodať dostatok DHA pre potreby plodu [15]. DHA možno v prípade potreby dopĺňať napríklad čisteným rybím olejom v kapsulách s presne stanoveným množstvom DHA a kontrolovaným obsahom ťažkých kovov a dioxínov [16].
Čo jesť v prvom trimestri?
Jedálniček nemusíte meniť celý. Zachovajte jedlá, ktoré vám chutia, a podľa potreby upravte ich zloženie, veľkosť alebo spôsob prípravy:
- na raňajky - ovsená kaša s bielym jogurtom a ovocím alebo celozrnný chlieb s vajíčkom uvareným natvrdo a zeleninou. Ak vám ráno väčšie jedlo nesadne, rozdeľte ho: najprv toast, neskôr jogurt či ovocie.
- na obed alebo večeru - skombinujte prílohu, zdroj bielkovín a zeleninu. Napríklad zemiaky s pečeným lososom a brokolicou, ryžu s kuracím mäsom a dusenou mrkvou alebo cestoviny s cícerom a paradajkovou omáčkou. Mäso a ryby dôkladne tepelne upravte [17].
- medzi hlavnými jedlami - podľa hladu siahnite po bielom jogurte s ovocím, chlebe s tvarohovou nátierkou alebo jablku s hrsťou orechov. Mliečne výrobky vyberajte z pasterizovaného mlieka [17].
- pri nevoľnosti - skúste menšiu porciu toastu, suchého pečiva, ryže či zemiakov. Jedzte menšie množstvá častejšie namiesto toho, aby ste sa nútili do celého obeda naraz. Keď nevoľnosť ustúpi, skúste pridať aj jogurt, tvaroh alebo dobre tepelne upravené vajíčko. Podrobnejšie odporúčania nájdete v prehľade výživy počas tehotenstva [9].
- keď vám prekáža vôňa vareného jedla - skúste studené jedlo, napríklad chlieb s tvarohom a umytou zeleninou alebo jogurt s vločkami. Vyhnite sa príprave jedál, ktorých pach vám spúšťa nevoľnosť [9].
- keď vám nechutí mäso - vymeňte ho za iný zdroj bielkovín, napríklad šošovicu, cícer, fazuľu alebo tofu. Praktickou možnosťou je šošovicová polievka s chlebom, cícerová nátierka alebo tofu s ryžou.
Je potrebné užívať tehotenské vitamíny?
Hoci vyvážené stravovanie tvorí nenahraditeľný základ, existujú mikroživiny, ktorých potrebu nemusí bežná strava spoľahlivo pokryť [18, 19].
Pri kyseline listovej navyše záleží na včasnom začiatku. Americká komisia pre preventívnu medicínu (USPSTF) odporúča začať aspoň mesiac pred otehotnením a pokračovať počas prvých dvoch až troch mesiacov tehotenstva. Kanadská spoločnosť pôrodníkov a gynekológov odporúča začať už dva až tri mesiace pred plánovaným počatím [20, 21].
Dôvod je konkrétny: neurálna trubica, z ktorej vzniká mozog a miecha dieťaťa, sa uzatvára už medzi 21. a 28. dňom po počatí. Začať až pri prvej tehotenskej poradni preto môže byť na prevenciu jej vývojových chýb neskoro [22]. Viac o tomto citlivom období nájdete v článku Prvý trimester: najrizikovejšie týždne tehotenstva. Na čo si dávať pozor?
Pri ďalších živinách závisí potreba dopĺňania aj od jedálnička alebo krvných výsledkov. Pri výbere doplnku preto sledujte, čo jednotlivé látky zabezpečujú a kedy ich môžete mať málo:
- kyselina listová - bežná odporúčaná dávka je 400 µg denne. Pri užívaní v období okolo počatia vedci zaznamenali približne o 70 až 80 % menej defektov neurálnej trubice. Získať dostatok folátu iba z jedla pritom nie je samozrejmé. V sledovaných skupinách ho zo stravy prijímali málo viac než tri štvrtiny žien [18, 13].
- jód - potrebujete ho na tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré sú dôležité aj pre vývoj mozgu dieťaťa [23]. V niektorých štúdiách ho zo stravy neprijímalo dosť až 90 % tehotných žien. Odporúčania uvádzajú dopĺňanie 100 až 200 µg denne. Jodidovaná soľ síce jód obsahuje, no nezaručuje rovnaký príjem ako presne dávkovaný doplnok [24, 25].
- vitamín D - podieľa sa na fungovaní imunity a využívaní vápnika pri tvorbe kostry dieťaťa [26]. Najmä v chladnejších mesiacoch máme v strednej Európe málo slnečného žiarenia na jeho tvorbu v koži. V štúdii s 322 matkami malo nízku hladinu vyše 51 % žien. Deti matiek, ktoré užívali vitamín D, mali väčšiu pravdepodobnosť dostatočnej hladiny pri narodení [27, 19].
- omega-3 (DHA) - ak ryby, napríklad lososa či pstruha, jedávate len zriedka, môže jej byť vo vašom jedálničku málo. Pre takéto situácie odporúčania uvádzajú dopĺňanie 200 až 600 mg DHA denne. Zdrojom v doplnkoch býva rybí olej (napr. Proceive® Pregnancy Omega 3) alebo olej z mikrorias [28, 29].
- železo - o potrebe dopĺňania napovedia krvné výsledky: hemoglobín a feritín, ktorý ukazuje stav zásob železa. V štúdiách sa pri jeho dopĺňaní zaznamenal približne o 30 až 50 % nižší výskyt chudokrvnosti. Vysoké dávky bez preukázaného nedostatku však môžu podráždiť trávenie a viesť k nadbytku železa [30, 31].
Strava v tehotenstve a priberanie: čo hovorí číslo na váhe?
Jete primerane, no kilogramy pribúdajú? Prírastok netvorí iba tuk. Rastie dieťa, placenta aj maternica, zväčšujú sa prsníky a pribúda krv a ďalšie tekutiny. Samotná váha preto neukazuje, či jete priveľa [32].
Ani rovnaký počet kilogramov nemusí u dvoch žien znamenať to isté. Pri hodnotení záleží na hmotnosti pred otehotnením, týždni tehotenstva a raste dieťaťa. Dôležitý je aj priebeh: postupné priberanie počas mesiacov sa posudzuje inak než náhly skok za pár dní [33, 34].
Koľko je teda málo a koľko už priveľa? V článku Priberanie v tehotenstve: koľko je málo a koľko už priveľa? nájdete odporúčané rozpätia podľa východiskovej hmotnosti, vývoj po trimestroch aj vysvetlenie, kedy spozornieť a ako upraviť príliš rýchle priberanie bez hladovania.
MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:
Časté otázky a odpovede o stravovaní v tehotenstve (FAQ)
Aké potraviny sú najlepšie na stravovanie v tehotenstve?
Zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, vajcia, pasterizované mliečne výrobky a dôkladne tepelne upravené ryby či chudé mäso. Potraviny striedajte, aby jedálniček nestál iba na niekoľkých obľúbených jedlách.
Čo jesť v prvom trimestri tehotenstva?
Napríklad ovsenú kašu s jogurtom, chlieb s vajíčkom alebo ryžu s kuracím mäsom a zeleninou. Pri nevoľnosti skúste menšie porcie častejšie. Väčšie porcie zatiaľ zvyčajne nepotrebujete. Viac detailných informácií nájdete v príslušnej kapitole tohto článku.
Čo jesť v tehotenstve a nepribrať priveľa?
Ku každému hlavnému jedlu si dajte zeleninu a zdroj bielkovín, napríklad vajce, mäso, rybu, tofu alebo strukoviny. Sladené nápoje nahraďte vodou a sledujte priebežné maškrtenie. Cieľom nie je zastaviť prirodzené priberanie. Viac v článku Priberanie v tehotenstve: koľko je málo a koľko už priveľa?
Ako vybrať bezpečné vitamíny pre tehotné ženy na Slovensku?
Sledujte množstvá živín v dennej dávke a nekombinujte viac multivitamínov naraz. Odporúčame rad Proceive® Pregnancy podľa príslušného trimestra. Prípadné ďalšie železo či vitamín D dopĺňajte podľa individuálnej potreby.
Ako sa vyhnúť nevhodným potravinám počas tehotenstva?
Mäso, ryby a vajcia dôkladne tepelne upravujte, vyberajte pasterizované mliečne výrobky a umývajte ovocie aj zeleninu. Konkrétne rizikové potraviny nájdete v článku Čo nejesť v tehotenstve? 10 potravín a nápojov, ktorým sa vyhnite.
Obrázky: Shutterstock
