Priberanie v tehotenstve: koľko je málo a koľko už priveľa?

Váha stúpa a vy premýšľate, či už nepriberáte priveľa? Alebo máte opačnú obavu, pretože sa číslo celé týždne takmer nemení? Pri priberaní v tehotenstve záleží na tom, s akou hmotnosťou ste začínali, v ktorom ste týždni a ako rastie dieťa. Porovnávanie s kamarátkou preto často prinesie viac neistoty než užitočných odpovedí.

Rýchle zhrnutie

• Pri jednom dieťati a normálnom BMI pred otehotnením sa odporúča celkovo pribrať 11,5 až 16 kg. Pri podváhe je rozpätie vyššie, pri nadváhe a obezite nižšie.
• Prvé tri mesiace býva prírastok malý. Výraznejšie pribúdajú kilogramy v druhom a treťom trimestri.
• Domáca váha nerozlíši rast dieťaťa, tukové zásoby a zadržanú vodu. Náhly výrazný nárast si preto zaslúži pozornosť.
• Úprava príliš rýchleho priberania má zachovať dostatočnú výživu. Redukčné diéty a hladovanie do tehotenstva nepatria.

Priberanie v tehotenstve: prečo k nemu dochádza?

Hmotnosť počas tehotenstva nerastie len vďaka ukladaniu tuku. Telo mení svoje proporcie a objem, aby zabezpečilo vývoj plodu a pripravilo sa na pôrod a dojčenie. Celkový prírastok sa preto skladá z viacerých zložiek:

• dieťa: jeho rast tvorí významnú časť prírastku najmä v neskoršom tehotenstve,
• placenta a plodová voda: zabezpečujú výživu, prenos kyslíka a prostredie pre vývoj dieťaťa,
• maternica a prsníky: rastú spolu s postupujúcim tehotenstvom a prípravou na dojčenie,
• krv a tekutiny: ich väčší objem sprevádza zmeny krvného obehu a zásobovanie rastúcich tkanív,
• tukové zásoby: predstavujú energetickú rezervu pre tehotenstvo a následnú tvorbu mlieka.

Prečo máte zrazu častejšie hlad? Počas tehotenstva sa mení aj hormonálna regulácia chuti do jedla. Hladina leptínu, ktorý sa podieľa na tlmení hladu, môže stúpať, no citlivosť mozgu na jeho účinok sa znižuje. Väčší hlad je biologické prispôsobenie, ktoré zabezpečuje matke a plodu dostatok kalórií bez ohľadu na to, aké veľké sú skutočné energetické zásoby tela [1].

Zdravé priberanie v tehotenstve: koľko kilogramov môžete počas tehotenstva pribrať?

Žena môže bezpečne pribrať 5 až 18 kilogramov v závislosti od jej BMI pred otehotnením. BMI je index telesnej hmotnosti, ktorý dáva do pomeru vašu výšku a hmotnosť. Vypočíta sa ako hmotnosť v kilogramoch vydelená výškou v metroch na druhú [2]. Napríklad pri výške 1,65 m a hmotnosti 60 kg vychádza BMI približne 22: 60 ÷ (1,65 × 1,65).

Celkový bezpečný prírastok závisí od stavby tela ženy pred otehotnením a v medzinárodnej praxi sa riadi štandardmi Institute of Medicine (IOM). Tieto čísla zohľadňujú, že z celkovej váhy tvorí samotné dieťa, placenta a plodová voda iba približne 30 %, zatiaľ čo zvyšných 70 % pripadá na nárast krvi, tkaniva maternice, prsníkov a materských tukových rezerv.

Tabuľka 1: Priberanie v tehotenstve podľa BMI pred otehotnením. Odporúčaný celkový prírastok a týždenné tempo pri očakávaní jedného dieťaťa. 

Prečo by mala štíhlejšia žena pribrať viac? Pretože žena s podváhou má menšie energetické zásoby. Pri vyššej východiskovej hmotnosti je potreba vytvárať ďalšie zásoby menšia. Aj menší prírastok preto môže sprevádzať primeraný rast dieťaťa [3].

Priberanie v tehotenstve pri dvojičkách

Čakáte dve deti? Vtedy sú odporúčané prírastky vyššie. Rastú dva plody, pribúda placentárne tkanivo aj viac tekutín. Predbežné odporúčania IOM pre dvojičky uvádzajú tieto celkové rozpätia:

• normálna hmotnosť: 16,8 až 24,5 kg,
• nadváha: 14,1 až 22,7 kg,
• obezita: 11,3 až 19,1 kg.

Pre ženy s podváhou pôvodné usmernenie samostatné rozpätie nestanovilo. Pri dvojičkách treba navyše zohľadniť týždeň pôrodu, pretože tehotenstvo často trvá kratšie než pri jednom dieťati [2, 4].

Nakoľko je spoľahlivá kalkulačka na priberanie v tehotenstve?

Kalkulačka na sledovanie priberania v tehotenstve odhaduje, aký hmotnostný prírastok je pre ženu primeraný podľa jej hmotnosti pred otehotnením. Zvyčajne zadáte výšku, hmotnosť pred tehotenstvom, aktuálny týždeň tehotenstva a súčasnú hmotnosť.

Problémom takýchto kalkulačiek je, že ide len o hrubý orientačný nástroj [5]. Väčšina internetových vzorcov navyše vychádza z prísnych noriem z roku 2009, ktoré často vôbec nezohľadňujú, že každé telo funguje inak. Mnohé tehotné ženy tak zažívajú zbytočnú úzkosť a pocity viny, ak ich aktuálna hmotnosť nezodpovedá nejakému fiktívnemu číslu.

Realita bežnej praxe ukazuje, že väčšina budúcich mamičiek priberá mimo tabuliek - buď viac, alebo menej - a napriek tomu privedú na svet zdravé bábätko [6]. Preto, ak sa rozhodnete kalkulačku priberania v tehotenstve využiť, berte ju výlučne ako orientačné vodítko a akékoľvek pochybnosti o hmotnosti či raste bábätka konzultujte so svojím ošetrujúcim lekárom.

Priberanie v tehotenstve po týždňoch a mesiacoch 

Priberanie v tehotenstve po týždňoch závisí od trimestra a hmotnosti pred otehotnením: v prvom trimestri zvyčajne pribudne celkovo 0,5 až 2 kg, v druhom a treťom trimestri približne 350 až 500 gramov týždenne. 

Nečakajte, že ručička váhy ukáže každý týždeň ideálne tabuľkové číslo, pretože hmotnosť tehotnej ženy prirodzene kolíše vplyvom zadržiavania tekutín, hormonálnych výkyvov a obsahu čriev.

Priberanie v tehotenstve neprebieha rovnomerne. Hmotnosť nestúpa po rovnej línii, ale jej nárast pripomína skôr tvar písmena S (tzv. sigmoidálny priebeh). Kým v prvých týždňoch sa ručička váhy takmer nepohne, neskôr naberie priberanie prudké tempo, a v posledných dvoch či troch týždňoch pred pôrodom sa tempo opäť prirodzene spomalí, keďže bábätko už dosiahlo svoje finálne rozmery.

Priberanie v tehotenstve v 1. trimestri

V prvých troch mesiacoch priberiete zvyčajne 0,5 až 2 kilogramy. Mnohé ženy však v tomto období nepriberú vôbec alebo dokonca schudnú. Ak k nim patríte, neľakajte sa - neznamená to, že vášmu dieťaťu chýbajú živiny [2, 7].

Za chýbajúcim prírastkom sa často skrýva tehotenská nevoľnosť a vracanie, ktoré postihujú 70 až 80 % budúcich mamičiek. Najhoršie chvíle zväčša prichádzajú medzi 8. a 12. týždňom, pričom problémy majú tendenciu ustúpiť okolo 16. až 20. týždňa. Podrobnejšie sa tomuto príznaku venuje článok o nevoľnosti v tehotenstve.

KEDY KVÔLI NEVOĽNOSTIAM VYHĽADAŤ LEKÁRA? Približne 1 až 3 % žien trpí závažnou formou nevoľností nazývanou hyperemesis gravidarum, ktorá sa vyznačuje neustálym vracaním a neschopnosťou udržať v žalúdku tekutiny [8]. Tento stav vedie k rozvratu vnútorného prostredia, dehydratácii a vyžaduje odbornú infúznu liečbu v nemocnici. Ak u seba pozorujete úbytok váhy viac ako 5%, silné vyčerpanie alebo nemôžete piť, bezodkladne kontaktujte svojho ošetrujúceho lekára alebo gynekológa.

Priberanie v tehotenstve v 2. trimestri

V druhom trimestri sa začne ručička na váhe posúvať nahor dramatickejšie. Zväčšuje sa totiž objem krvi, rastie maternica a telo si robí energetické zásoby na neskôr. Okrem toho, keď ustúpia ranné nevoľnosti, často sa zlepší aj chuť do jedla [3, 9].

Pri normálnom BMI pred otehotnením sa orientačne počíta s 350 až 500 gramami týždenne. Netrápte sa, ak jeden týždeň priberiete menej a ten ďalší zas viac. O reálnom vývoji napovie viac trend za dlhšie obdobie než rozdiel medzi dvoma váženiami [2, 10].

Priberanie v tehotenstve v 3. trimestri

V poslednom trimestri idú kilá nahor hlavne preto, že bábätko naberá na veľkosti. Vaša hmotnosť môže ďalej stúpať, no u časti žien sa vývoj tesne pred pôrodom spomalí alebo úplne zastaví [9]. Dôvod je pochopiteľný - plod v samotnom závere gravidity spomaľuje tempo rastu, čo vedie k prirodzenému poklesu týždenného prírastku matky.

Tabuľka 2: Priberanie v tehotenstve podľa trimestrov a mesiacov. Typický vývoj hmotnosti a zmeny tempa priberania od začiatku tehotenstva po pôrod. 

Slabé priberanie v tehotenstve: čo ak priberáte málo

Kým malý prírastok telesnej hmotnosti na začiatku tehotenstva neznamená problém, zaostávanie v druhej polovici už priamo ovplyvňuje výživu rýchlo rastúceho bábätka [11]. Pri pomalom priberaní lekár zhodnotí dva hlavné faktory:

• Vaše východiskové BMI: ak ste začínali s ťažkou obezitou, nízky prírastok alebo dokonca mierny úbytok váhy zväčša zdravie plodu neohrozí. Pri podváhe matky však riziko hypotrofie bábätka prudko stúpa.
• Rast dieťaťa: domáca váha o raste nič nepovie, spoľahlivú odpoveď prinesie len ultrazvuk. Lekár zmeria hlavičku, bruško a stehennú kosť, čím bezpečne zistí, či dieťa prospieva [12].

Trvalo nedostatočné priberanie štatisticky zvyšuje šancu, že sa dieťatko narodí predčasne alebo s nižšou pôrodnou hmotnosťou [13, 14]. Ak vás trápia pretrvávajúce nevoľnosti alebo máte prísne obmedzený výber jedál (napríklad pri vegetariánstve alebo vegánstve), zvážte konzultáciu s nutričným terapeutom. Viac v článku Vegetariánstvo a tehotenstvo: čo si postrážiť, keď nejete mäso.

Rýchle a nadmerné priberanie v tehotenstve

O nadmernom priberaní hovoríme vtedy, ak hmotnostný prírastok presahuje odporúčané rozpätie pre vaše východiskové BMI. Pri hodnotení však záleží aj na tom, ako rýchlo kilogramy pribúdajú. Postupný nárast počas mesiacov a náhly skok za pár dní majú totiž úplne odlišné príčiny [15]. V praxi môžu nastať tri rôzne situácie:

• Vyšší celkový prírastok: Súčet kilogramov sa dostane nad odporúčané rozpätie pre celé tehotenstvo.
• Dlhodobo rýchle tempo: Hmotnosť vám niekoľko týždňov po sebe stúpa rýchlejšie, než to zodpovedá aktuálnej fáze tehotenstva a vášmu pôvodnému BMI.
• Náhly skok: Výrazná zmena váhy v priebehu niekoľkých dní zvyčajne súvisí so zadržiavaním tekutín a vyžaduje si lekárske posúdenie.

Za postupným nadmerným priberaním sa často skrývajú väčšie porcie jedla, sladené nápoje, časté maškrtenie alebo úbytok pohybu. Svoju rolu zohrávajú aj hormonálne zmeny chuti do jedla, vaše metabolické nastavenie a hmotnosť pred počatím [16].

Vyšší prírastok na váhe sa spája s častejším narodením veľkého dieťaťa, cisárskym rezom a väčším množstvom kilogramov, ktoré vám zostanú po pôrode. Samotné prekročenie tabuliek však definitívne neurčuje, ako vaše tehotenstvo nakoniec dopadne [13, 14]. 

Náhly nárast váhy a preeklampsia

Ak hmotnosť výrazne poskočí v priebehu pár dní, môže ísť o hromadenie vody v tkanivách. Jednou z príčin, ktoré treba vylúčiť, je preeklampsia. Ide o závažnú komplikáciu, ktorá sa zvyčajne objavuje po 20. týždni a zahŕňa vysoký tlak spolu s bielkovinou v moči alebo známkami poškodenia orgánov [17]. Bezodkladne kontaktujte lekára alebo pôrodnícku pohotovosť, ak sa objaví:

• silná, pretrvávajúca bolesť hlavy,
• rozmazané videnie alebo záblesky pred očami,
• výrazná bolesť v nadbrušku alebo pod rebrami,
• náhle pribúdajúce opuchy tváre a rúk,
• dýchavičnosť alebo celkové výrazné zhoršenie stavu.

Tieto príznaky vyžadujú vyšetrenie aj vtedy, keď váha výrazne nestúpla. Preeklampsia sa navyše môže spočiatku rozvíjať bez nápadných ťažkostí, preto sú dôležité aj kontroly tlaku a moču v poradni.

Ako spomaliť priberanie v tehotenstve a podporiť jeho zdravý priebeh?

Ak priberáte nadmerne, vašou úlohou nemá byť schudnúť, ale spomaliť ďalšie tempo. Zámerné chudnutie a hladovanie sú nebezpečné, pretože nútia telo spaľovať vlastné tuky na takzvané ketolátky. Tie prechádzajú placentou k dieťaťu a môžu nepriaznivo zasiahnuť jeho vyvíjajúci sa nervový systém [18].

Koľko energie navyše počas tehotenstva vlastne potrebujete?

Teória „jedenia za dvoch“ je dávno vedecky vyvrátený mýtus [19, 18]. Energetická potreba organizmu reálne stúpa až od druhého trimestra, čo v praxi predstavuje len malý olovrant navyše. Oficiálne smernice inštitúcií ako Institute of Medicine (IOM) či USDA pre tehotenstvo s jedným dieťaťom odporúčajú toto navýšenie kalórií [20, 21, 22]:

• 1. trimester: bez potreby pridávať energiu navyše,
• 2. trimester: orientačne o 340 kcal denne viac,
• 3. trimester: orientačne o 450 kcal denne viac.

Britské odporúčania NICE sú ešte konzervatívnejšie a navrhujú pridať iba 200 kcal denne, a to výlučne v treťom trimestri [21]. Kľúčové pravidlo moderného nutričného výskumu znie jasne: jesť lepšie, nie viac. Plod nepotrebuje prázdne kalórie z cukru a bielej múky, ale dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky [18, 23].

• Hodnota 300 až 350 kcal v druhom trimestri zodpovedá napríklad jednému plnotučnému bielemu jogurtu s hrsťou orechov a jablkom, prípadne krajcu celozrnného chleba s vajíčkom.
• Prieskumy stravovania opakovane ukazujú, že budúce mamičky síce často prijímajú nadbytok kalórií zo sladkostí a bielej múky, no zároveň trpia kritickým nedostatkom mikroživín, a to najmä železa, jódu, kyseliny listovej a vitamínu D [19, 24, 25, 26].

NEVHODNÉ POTRAVINY V TEHOTENSTVE? Pri skladbe jedál má význam aj ich bezpečnosť. Detailnejšie informácie k tejto téme nájdete v článkoch Čo nejesť v tehotenstve a Aké ryby jesť v tehotenstve (a ktorým sa vyhnúť).

Stravovanie pre zdravé priberanie v tehotenstve

Rozsiahle klinické štúdie jednoznačne potvrdzujú, že bezpečné spomalenie tehotenského priberania dosiahnete cielenou úpravou jedálnička. Rozumné zmeny v stravovaní dokážu úplne bezpečne znížiť celkový prírastok hmotnosti zhruba o 1,9 až 2,6 kilogramu. Zaujímavé pritom je, že takýto krok funguje na spomalenie nadmerného priberania dokonca lepšie ako pridanie samotného cvičenia [27, 28].

Úplne najlepšie výsledky dosahuje takzvaná stredomorská a DASH diéta. Nejde o žiadne prísne odopieranie, ale o stravu bohatú na vlákninu, strukoviny a ryby, ktorá znižuje riziko rôznych tehotenských komplikácií až o 38 % [29, 30]. Rovnako dôležitá je kontrola veľkosti porcií a domáca príprava pokrmov, ktorá pomáha eliminovať skrytý nadbytok kalórií z polotovarov [31].

Prečo nefunguje vynechávanie jedál? Snaha zabrzdiť priberanie preskočením raňajok alebo večere narobí viac škody ako úžitku. Tento krok totiž vyvoláva prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Organizmus na to bleskovo zareaguje vlčím hladom a následnému nekontrolovanému prejedaniu sa už len ťažko ubránite [30, 32]. Extrémne obmedzovanie porcií navyše okráda rastúce bábätko o živiny nevyhnutné pre správnu krvotvorbu a zdravé kosti [33].

Riziko nadmerného priberania v tehotenstve znižuje aj pohyb

Únava a meniaca sa postava prirodzene zvádzajú k tomu, aby ste počas tehotenstva trávili viac času na gauči a obmedzili pohyb. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) aj najväčšie gynekologické asociácie však budúcim mamičkám radia presný opak. Pokiaľ nemáte zdravotné komplikácie, pravidelný pohyb nezvyšuje riziko potratu ani predčasného pôrodu [34, 35, 36]. 

Tu sú základné pravidlá zdravého pohybu v tehotenstve:

• Odporúčaný čas: Ideálnych je aspoň 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne. Najlepšie urobíte, ak si ich rozložíte do 3 až 5 dní po 30 až 50 minútach. 
• Správna intenzita: Bezpečné tempo spoznáte podľa toho, že máte zrýchlený pulz a dych, dokážete pri cvičení plynule rozprávať, ale už by ste nevládali spievať.
• Vhodné aktivity: Výbornou voľbou je rýchla chôdza, plávanie, stacionárny bicykel či vodný aerobik. Doplňte ich ľahkým posilňovaním a cvičením svalov panvového dna na prevenciu inkontinencie [37, 38]. 
• Postupný štart: Ak ste pred otehotnením nešportovali, začnite radšej s kratšími prechádzkami a záťaž zvyšujte len veľmi pozvoľna [39]. 

S blížiacim sa pôrodom je nutné vynechať akékoľvek cviky v ľahu na chrbte, keďže maternica môže stláčať dôležitú cievu. Úplne sa vyhnite aj kontaktným športom s rizikom pádu alebo úderu do brucha [34, 36]. 

MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:

• Rybí olej v tehotenstve: kompletný sprievodca
• Čo nejesť v tehotenstve? 10 potravín a nápojov, ktorým sa vyhnite
• Viac ako polovica tehotných má nedostatok železa, väčšina o tom nevie
• Vegetariánstvo a tehotenstvo: čo si postrážiť, keď nejete mäso
• Losos v tehotenstve: koľko ho jesť a v akej forme
• Zápcha v tehotenstve: z prírodných možností majú najlepšie dáta tieto dve

Časté otázky a odpovede o priberaní v tehotenstve (FAQ)

Aký je optimálny prírastok váhy v tehotenstve?

Pri jednom dieťati sa odporúča pribrať 11,5 až 16 kg pri normálnom BMI, 12,5 až 18 kg pri podváhe, 7 až 11,5 kg pri nadváhe a 5 až 9 kg pri obezite. Rozhoduje BMI pred otehotnením, preto môže byť rovnaký prírastok pre jednu ženu primeraný a pre inú už vysoký.

Čo robiť pri rýchlom priberaní v tehotenstve?

Pri postupnom zrýchľovaní priberania má význam nahradiť sladené nápoje vodou, obmedziť priebežné maškrtenie a zaradiť pravidelný primeraný pohyb, bez vynechávania hlavných jedál. V analýze klinických štúdií dosiahli ženy pri úprave stravy priemerne o 2,6 kg menší prírastok, pričom cieľom nebolo schudnúť. Náhly skok váhy s opuchmi vyžaduje okamžité vyšetrenie pre možnú preeklampsiu.

Kde kúpiť bezpečné čaje alebo doplnky na kontrolu hmotnosti počas tehotenstva?

Čaje a doplnky na chudnutie nemajú preukázanú bezpečnosť pre tehotné, preto nemožno odporučiť konkrétny výrobok ani predajcu. „Detox“ či zoštíhľujúce čaje môžu obsahovať preháňadlá: prípadný pokles čísla na váhe potom odráža stratu vody a vyprázdnenie čriev, nie úbytok tuku. Označenie „prírodný“ túto bezpečnosť nezaručuje.

Aké sú najlepšie výživové doplnky na kontrolu priberania v tehotenstve?

Žiadny výživový doplnok nemožno odporučiť ako overený prostriedok na obmedzenie priberania v tehotenstve. Prenatálne vitamíny slúžia na dopĺňanie živín, napríklad pri riziku nedostatku železa v tehotenstve. 

Ako zvýšiť váhu v tehotenstve bezpečne?

Pri nedostatočnom príjme je cieľom doplniť energiu aj bielkoviny, napríklad menším jedlom navyše, ako je jogurt s ovsenými vločkami a orechmi. Ak väčšie porcie nezvládate pre nevoľnosť v tehotenstve, praktickejšie bývajú menšie jedlá rozdelené počas dňa. Samotné vysoké dávky proteínového prášku nenahrádzajú vyváženú výživu: prehľad klinických štúdií pri vysokoproteínovej suplementácii nezistil prínos a upozornil na možné riziko horšieho rastu plodu [37].

Obrázky: Shutterstock  

Autorka článku

RNDr. Mária Piknová, PhD.

Som vyštudovaná biochemička, copywriterka a vedecká blogerka. Baví ma sprístupňovať vedecké poznatky zrozumiteľne a prakticky. Zameriavam sa na oblasti ako je ženské zdravie, využitie prírodných látok v podpore zdravia a témy súvisiace s chémiou, mikrobiológiou a molekulovou biológiou. [ORCID / LinkedIn]