Hlavným rizikom pri konzumácii rýb v tehotenstve je expozícia metylortuti, ktorá môže negatívne ovplyvniť neurologický vývoj plodu. Losos má vďaka nízkemu obsahu ortuti povesť jednej z najbezpečnejších rýb, ktoré si tehotná žena môže dopriať. Dôležité je však hľadieť na jeho pôvod, formu a množstvo, ktoré konzumujete.
Rýchle fakty o lososovi v tehotenstve:
- odporúčané množstvo – 2 porcie lososa týždenne, teda približne dvakrát 150 g
- prečo je losos v tehotenstve vhodný – dodáva dôležité omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA a má nízky obsah ortuti
- bezpečné formy - dôkladne tepelne upravený alebo konzervovaný losos
- rizikové formy – losos údený za studena, marinovaný za studena, tatarák, carpaccio, sushi
Prečo je losos v tehotenstve bezpečnou voľbou a koľko ho jesť
Lososa môžete v tehotenstve jesť pravidelne, pričom odporúčané množstvo sú 2 až 3 porcie týždenne1,2, teda približne dvakrát 150 g. Jedna porcia zodpovedá zhruba veľkosti dlane bez prstov, čo je praktické vodítko, ak si množstvo neviete odvážiť.
Dôvodom, prečo je losos vhodný, je kombinácia nízkeho obsahu ortuti a vysokého obsahu dôležitých omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, o ktorých si viac povieme nižšie. Pri odporúčanom množstve je prekročenie bezpečného príjmu ortuti nepravdepodobné3.
Výnimkou je losos z Baltského mora. Toho niektoré krajiny odporúčajú jesť menej často a dôvodom je vyšší obsah ďalších znečisťujúcich látok4. Bežného lososa z obchodu na Slovensku sa toto obmedzenie netýka, keďže pochádza väčšinou z chovov v Nórsku alebo zo Severného mora.
Prečo telo v tehotenstve potrebuje EPA a DHA
EPA a DHA sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v tehotenstve potrebné vo zvýšenej miere. DHA sa priamo zabudováva do mozgu a sietnice dieťaťa, najviac v poslednom trimestri, keď mozog rastie najrýchlejšie5. EPA súvisí skôr s dĺžkou tehotenstva a s regulačnými procesmi v tele6.
Tieto dve mastné kyseliny fungujú spolu, nie oddelene, preto sa v strave aj v doplnkoch odporúča ich kombinácia, nie len jedna z nich. Keďže si ich telo nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve, je potrebné ich prijímať zo stravy alebo z doplnkov. Podrobne sa úlohe omega-3 mastných kyselín sa venujeme v článku Rybí olej v tehotenstve: kompletný sprievodca.
Tehotné ženy neprijímajú dosť omega-3 mastných kyselín EPA a DHA
Väčšina tehotných žien neprijíma dosť EPA a DHA. Napríklad v USA nedosahovalo odporúčaných 250 mg denne viac než 95 % tehotných žien7, pričom priemerný príjem bol len okolo 79 mg. Podobný nedostatok sa ukázal aj u žien v strednej Európe8.
Hlavným dôvodom je, že ryby sa v jedálničku tehotných žien neobjavujú dostatočne často. A ak po nich siahnu, tak často ide o druhy s nízkym obsahom omega-3, ako sú napríklad treska alebo tilapia. Príjem EPA a DHA tak môže byť nízky, aj keď rybu jedávate pravidelne. Nehovoriac o tom, že mnoho žien sa rybám v tehotenstve vyhýba viac, než je vhodné9.
Proceive® Conception and Pregnancy Omega 3 je rybí olej s obsahom 660 mg EPA a 440 mg DHA v dennej dávke, testovaný na obsah ťažkých kovov a PCB látok. Pochádza z udržateľných zdrojov a je certifikovaný organizáciou Friend of the Sea, medzinárodne uznávanou certifikáciou pre zodpovedné a udržateľné rybolovné postupy. Viac o produkte.
Prečo je v tehotenstve práve losos ideálnou voľbou
Losos kombinuje to, čo pri iných rybách často nejde dokopy, teda nízku ortuť s vysokým obsahom EPA a DHA1. Iné bežné ryby majú buď podobne nízku ortuť, ale menej omega-3, napríklad treska, alebo, naopak, viac omega-3, ale aj viac ortuti.
Losos navyše patrí medzi ryby, ktoré sa dajú kúpiť takmer v každom obchode, v mnohých formách, čo z neho robí praktickú voľbu na pravidelnú konzumáciu. Kompletné porovnanie vhodných a nevhodných druhov rýb nájdete v článku Aké ryby jesť v tehotenstve (a ktorým sa vyhnúť).
Vhodné a nevhodné formy lososa v tehotenstve
Losos sa predáva v mnohých formách. Z praktického hľadiska možno povedať, že v tehotenstve je bezpečná len tá, ktorá prešla dostatočnou tepelnou úpravou.
- čerstvý alebo mrazený losos – vhodný pri dodržaní 2 až 3 porcií týždenne2. Platí to rovnako pre lososa z rybieho pultu aj z mraziaceho boxu, dôležitá je len dostatočná tepelná úprava pred jedením.
- konzervovaný losos – vhodný, keďže tepelná úprava pri výrobe znižuje riziko bakteriálnej kontaminácie4,10.
- losos marinovaný za studena alebo gravad losos (gravlax) – nevhodný. Ide o hotový výrobok, ktorý sa nakladá v soli, cukre alebo koreninách bez tepelnej úpravy a konzumuje sa priamo z balenia. Dlho sa skladuje v chlade, čo vytvára podmienky vhodné pre množenie baktérií Listeria spp.11.
- tatarák z lososa, carpaccio, sushi či sashimi z lososa – nevhodné. Surová ryba môže obsahovať baktérie a parazity, ktoré ohrozujú tehotenstvo aj vývoj dieťaťa. Zmrazenie síce riziko parazitov znižuje, nemá však zásadný vplyv na prítomné baktérie12.
Jednoduché pravidlo pri nákupe znie takto: ak je potrebné lososa pred konzumáciou tepelne upraviť, je to bezpečná voľba. Ak sa je priamo z balenia bez varenia, ide o rizikovejšiu voľbu, aj keby bol vopred zmrazený.
Nejde len o teoretické riziko: V Nemecku bolo od roku 2010 identifikovaných 22 nezávislých epidémií, spojených s údeným alebo marinovaným lososom13. V Dánsku počas dvoch takýchto prípadov ochorelo 20 ľudí, v jednom z nich zomrel aj plod v 38. týždni tehotenstva14. Ak máte z konzumácie rýb v tehotenstve obavy, omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA môžete doplniť aj formou výživového doplnku Proceive® Conception and Pregnancy Omega 3.
Údený losos v tehotenstve - áno či nie?
Údený losos je bezpečný len vtedy, ak bol pripravený s dostatočným ohrevom alebo ho pred jedením sami prehrejete. Problémom pri ňom nie je ortuť, ale možná prítomnosť baktérie Listeria monocytogenes, ktorá dokáže prežívať a množiť sa v chladenom výrobku bez tepelnej úpravy14,15.
Na trhu sa najčastejšie stretnete s dvoma typmi:
- losos údený za studena – na obale sú zvyčajne uvedené pokyny „uchovávajte pri teplote do 4 °C“ a „spotrebujte ihneď po otvorení“. Konzumuje sa priamo bez varenia. V tehotenstve sa tento údený losos neodporúča.
- losos údený za tepla – vhodnejšia voľba, no nie úplne bez rizika. Pred podávaním sa odporúča ešte prehriatie aspoň na 72 °C a nespoliehať sa na to, že produkt bol kedysi tepelne spracovaný11.
Rozdiel medzi oboma typmi nie je vždy na obale jasne uvedený. Ak si nie ste istá, akým spôsobom bol váš losos údený, najjednoduchším riešením je pred konzumáciou ho znovu prehriať, prípadne sa spýtať predajcu. Úplne ideálne je údeného lososa počas gravidity z jedálnička úplne vynechať.
Obsahuje losos ortuť? Čo to znamená v tehotenstve
Áno, losos ortuť obsahuje, no koncentrácie sú zvyčajne nízke a pod bezpečnostnými limitmi16. Ortuť sa dostáva do rýb z vody a najviac jej majú veľké, dravé a dlho žijúce ryby17. Čím dlhšie ryba žije a čím väčšiu korisť loví, tým viac ortuti sa v jej organizme postupne nazbiera. Práve preto je v tehotenstve rizikové konzumovať veľké ryby ako sú žralok, mečiar alebo tuniak.
Losos je oproti nim malá a rýchlo rastúca ryba, preto sa v jeho tele stihne nahromadiť len málo ortuti. Práve to je dôvod, prečo ho môžu tehotné ženy jesť bez obáv pri odporúčanom množstve 2 až 3 porcie týždenne. Kompletný prehľad rizikových aj bezpečných druhov rýb nájdete v článku Aké ryby jesť v tehotenstve (a ktorým sa vyhnúť).
Zhrnutie
- Losos je pri 2 až 3 porciách týždenne jednou z najbezpečnejších a nutrične najhodnotnejších rýb v tehotenstve. Najviac záleží na forme.
- Tepelne upravený alebo konzervovaný losos je vhodnou voľbou. Studeno marinovaný, studeno údený alebo surový losos sa v tehotenstve neodporúča.
- Príjem omega-3 mastných kyselín si môžete zabezpečiť aj cestou výživového doplnku, napríklad rybím olejom Proceive® Conception and Pregnancy Omega 3, ktorý obsahuje EPA a DHA vo vysokej dávke, bez ťažkých kovov a PCB látok.
Obrázky: Shutterstock
