Ako zlepšiť spermiogram: najúčinnejšie opatrenia podľa vedy (do 3 mesiacov)

Spermiogram je základné vyšetrenie, ktoré hodnotí kľúčové parametre mužskej plodnosti ako je počet, pohyblivosť a tvar spermií. Ukázala vám analýza zlé hodnoty a riešite, ako zlepšiť spermiogram? Kľúčom je zamerať sa na faktory, ktoré tieto parametre reálne ovplyvňujú.

Obsah článku:

Dá sa spermiogram zlepšiť?
1. Znížte chronický stres
2. Zlepšite kvalitu spánku
3. Obmedzte alkohol
4. Dosiahnite zdravú hmotnosť
5. Fajčíte? Mali by ste prestať
Bonus: Správna strava posilňuje všetko vyššie
Záver

Dá sa spermiogram zlepšiť?

Ak sa už dlhší čas snažíte o počatie a výsledky neprichádzajú, môže to byť veľmi frustrujúce. Muž zohráva v procese počatia významnú úlohu, pričom takmer polovica prípadov neplodnosti súvisí s mužskými faktormi. 

Genetika stojí len za 20 - 25% prípadov, zvyšok tvorí mix ochorení a hlavne vonkajších vplyvov, ktoré však môžete ovplyvniť. Nové spermie vznikajú približne každých 74 dní, takže úpravy v strave, pohybe, spánku alebo zanechanie fajčenia môžu priniesť prvé výsledky už približne za 3 mesiace.

V nasledujúcich kapitolách sa pozrieme na päť kľúčových faktorov, ktoré najviac ovplyvňujú kvalitu spermií, a na konkrétne kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste svoju situáciu zlepšili.

Tabuľka: 5 faktorov, ktoré najviac poškodzujú kvalitu spermií a môžu stáť za zlým spermiogramom.

1. Znížte chronický stres 

Chronický stres má na mužskú plodnosť deštrukčný vplyv. Tento fakt je v odborných kruhoch dobre známy. Pre bežného človeka je to však menej pochopiteľné. Predsa len, ako by mohla náročná práca alebo dlhodobé vypätie ovplyvňovať kvalitu spermií?

Vysvetlenie je jednoduchšie, než sa zdá. Stres narúša hormonálnu rovnováhu, ktorá je nevyhnutná pre tvorbu spermií. Znižuje hladinu testosterónu, hormónu zásadného pre mužskú plodnosť. Zároveň zvyšuje tvorbu voľných radikálov, ktoré poškodzujú spermie, znižujú ich pohyblivosť a môžu narušiť aj ich DNA. V praxi to znamená menej spermií, horší tvar, slabší pohyb a nižšiu šancu oplodniť vajíčko^(5,6). 

Čo môžete urobiť - praktické kroky:

• začnite deň krátkou 5-minútovou meditáciou alebo dychovým cvičením, ktoré rýchlo znižujú napätie a stresové hormóny,
• pravidelne sa hýbte – rýchla chôdza, joga alebo iný ľahký pohyb aspoň 3-krát týždenne účinne odbúravajú stres,
• vyskúšajte jednoduchú vizualizáciu, pri ktorej si predstavíte pokojné miesto, čo pomáha znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu, 
• posilnite odolnosť voči stresu kvalitným spánkom a večerným režimom bez obrazoviek.

2. Zlepšite kvalitu spánku

Súvisí spánok s mužskou plodnosťou? Rozhodne! Testosterón má denný rytmus, pričom jeho hladiny sú najvyššie ráno po prebudení. Ak spíte málo alebo nepravidelne, vedie to k poklesu testosterónu a zvýšeniu oxidačného stresu (zvýšenej tvorbe agresívnych foriem kyslíka, poškodzujúcich bunky). 

Je vedecky dokázané, že chronická nespavosť a poruchy spánku negatívne ovplyvňujú kvalitu spermií, vrátane zníženia pohyblivosti spermií, ich koncentrácie a normálnej morfológie (tvaru)^(7,8).

Čo môžete urobiť - praktické kroky:

• ak je to možné, choďte spať a vstávajte v rovnakom čase každý deň (aj cez víkend)
• spálňa má byť tmavá a chladná (16–18 °C)
• obmedzte používanie mobilu a počítača večer
• cieľom je mať 7–8 hodín spánku každú noc

3. Obmedzte alkohol

Ak chcete zlepšiť kvalitu spermií, alkohol je dobré obmedziť. Dôvodov je hneď niekoľko. Alkohol výrazne zvyšuje oxidačný stres. Ten sa spája so zlým spermiogramom, najmä so zhoršenou pohyblivosťou spermií a poškodením DNA. Znižuje tiež hladiny folátu (vitamínu B9), ktorý je dôležitý pre tvorbu a opravu DNA v spermiách. Nadmerné pitie tiež znižuje hladinu testosterónu a zvyšuje hladinu estrogénu. 

Čo to znamená prakticky? Len toľko, že zvýšená konzumácia alkoholu môže znížiť množstvo ejakulátu, zhoršiť pohyblivosť aj tvar spermií a narušiť hormonálnu rovnováhu tak, že sa celková plodnosť muža výrazne znižuje^(9,10).

Účinky alkoholu sú často reverzibilné: Výskumy ukazujú, že negatívny vplyv alkoholu na spermie nemusí byť trvalý. Keď muž pitie obmedzí alebo úplne zastaví, telo dokáže obnoviť hormonálnu rovnováhu, zvýšiť kvalitu spermií a zlepšiť ich počet aj pohyblivosť⁽¹¹⁾.   

Čo môžete urobiť - praktické kroky:

• obmedzte alkohol na maximálne 1–2 nápoje týždenne (ideálne úplne vynechajte)
• ak máte podozrenie, že pijete priveľa, vyhľadajte pomoc
• ak vám chýba rituál, vyskúšajte nealkoholické alternatívy

4. Dosiahnite zdravú hmotnosť

Nadváha má na mužskú plodnosť dramatický vplyv. Tukové tkanivo (najmä brušný tuk) produkuje enzýmy, ktoré premieňajú testosterón na estrogén⁽¹²⁾. Výsledok? Hormonálna nerovnováha (nižšie hladiny testosterónu), nižšia tvorba spermií a zvýšená fragmentácia DNA^(13,14). 

Zaujímavé zistenie: Výskumy ukazujú, že aj mierny pokles hmotnosti o 5 - 10% vedie k viditeľnému zlepšeniu všetkých parametrov spermií^(15,16).  

Čo môžete urobiť - praktické kroky:

• upravte jedálniček, obmedzte spracované jedlá (vynechajte zmrazené pizze, hranolky, sladké nápoje, sladkosti)
• do každého jedla pridajte zdroj bielkovín a zeleninu
• hýbte sa aspoň 30 minút denne
• orientačný cieľ: BMI (index telesnej hmotnosti) medzi 18,5 a 24,9

5. Fajčíte? Mali by ste prestať

Fajčenie je najškodlivejší faktor, pokiaľ ide o mužskú plodnosť. Muži, ktorí fajčia, majú nižšiu koncentráciu spermií, horšiu pohyblivosť aj tvar spermií. Nikotín a polycyklické aromatické uhľovodíky poškodzujú DNA spermií a spôsobujú jej fragmentáciu, teda potrhanie na kratšie úseky⁽¹⁷⁾.  Viac sa tomto probléme dočítate v článku Fragmentácia DNA v spermiách: Skrytá príčina neplodnosti u muža? 

Vedeli ste? Fragmentácia DNA je jedným z hlavných mechanizmov poškodenia spermií u neplodných mužov⁽¹⁸⁾. Keď fajčíte, spermie neustále prichádzajú do kontaktu s látkami, ktoré ich poškodzujú. No ak s tým skoncujete, zlepšenie môže nastať už za tri mesiace. To je presne čas, ktorý telo potrebuje na vytvorenie „novej generácie“ spermií. To stojí za zváženie, čo poviete?

Čo môžete urobiť - praktické kroky:

• stanovte si konkrétny dátum ukončenia fajčenia a dopredu sa naň mentálne aj prakticky pripravte,
• vytvorte si podporné prostredie a požiadajte o pomoc partnera, priateľa alebo psychológa, nech v tom nie ste sami,
• pripravte si stratégie, čo urobíte v situáciách, keď príde chuť na cigaretu 

Bonus: Správna strava posilňuje všetko vyššie

To, čo jete, sa priamo premieta do toho, akú kvalitu budú mať vaše spermie o 74 dní. Výskumy konzistentne potvrdzujú, že pre celkové zdravie (aj zdravie spermií) má najväčší prínos protizápalová strava, najmä stredomorský model^(19,20). Hlavné princípy takého stravovania sú nasledovné:

• jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú antioxidanty a flavonoidy, pomáhajúce znižovať zápal a oxidačný stres,
• zaraďte do jedálnička ryby a morské plody bohaté na omega-3 mastné kyseliny (príp. rybí olej s omega-3), ktoré podporujú zdravie spermií,
• obmedzte konzumáciu červeného a spracovaného mäsa, ktoré môže zvyšovať zápal a zhoršovať kvalitu spermií,
• prijímajte orechy, semená, celozrnné produkty a mliečne výrobky, ktoré dodávajú dôležité minerály ako zinok a selén pre lepšiu pohyblivosť a stav DNA spermií,
• v niektorých prípadoch môžu pomôcť aj probiotiká s antioxidačnými a protizápalovými účinkami, ktoré zlepšujú kvalitu spermií⁽²¹⁾.
  
  

Ako zlepšiť kvalitu spermií prírodnými doplnkami: Zmeny životného štýlu sú základ, pričom ich účinok sa naplno prejaví v priebehu niekoľkých mesiacov. No zdravie reprodukčného systému môžete podporiť aj prostredníctvom užívania výživových doplnkov s antioxidantmi. Ktoré vitamíny na podporu plodnosti mužov vybrať?

 

Výskumy naznačujú, že na zlepšenie mužskej plodnosti a podporu tvorby spermií majú lepší vplyv komplexné výživové doplnky, ktoré obsahujú viacero látok naraz, než len jednotlivé mikroživiny. Pravidelné užívanie takýchto doplnkov počas 3 až 6 mesiacov v klinických štúdiách viedlo k zvýšeniu objemu ejakulátu, počtu spermií, ich pohyblivosti a zlepšeniu integrity DNA spermií⁽²²⁾. Hoci nie všetky štúdie sú úplne jednoznačné a niektoré majú obmedzenia, celkový trend podporuje používanie komplexných doplnkov v kombinácii s úpravami životného štýlu pre najlepší efekt. Viac informácií o konkrétnych mikroživinách na mužskú plodnosť nájdete v našom článku Vitamíny na podporu plodnosti muža: vedecké dôkazy a odporúčania.

TIP: Plodnosť na MAXIMUM s Proceive® MAX

Podložené vedou, inšpirované prírodou.

  

 

Podpora plodnosti pre páry - pokročilé výživové doplnky na podporu plodnosti muža aj ženy. Vyvinuté na základe vedeckých štúdií a v spolupráci s odborníkmi na plodnosť. Prírodné zloženie, aktívne zložky v optimálnych množstvách a vo vysoko absorbovateľnej forme pre maximálne využitie telom.

 

Záver

Kvalita spermií nie je určená napevno. Každých 74 dní sa vytvárajú nové spermie, ktoré odrážajú váš aktuálny zdravotný stav a životosprávu. Všetko, čo robíte dnes, či už prestávate fajčiť, spíte viac, cvičíte, znižujete stres, sa priamo prejaví v kvalite vašich spermií za 3 mesiace. Kľúč k zmenám máte vo svojich rukách. Stačí začať a dať svojmu telu čas, aby na tieto zmeny zareagovalo.

MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ: 

• Vitamíny na podporu plodnosti muža: vedecké dôkazy a odporúčania
• Fragmentácia DNA v spermiách: Skrytá príčina neplodnosti u muža? 
• Podpora plodnosti mužov [KOMPLEXNÝ SPRIEVODCA] 

Obrázky: shutterstock.com

Autorka článku

RNDr. Mária Piknová, PhD.

Som vyštudovaná biochemička, copywriterka a vedecká blogerka. Baví ma sprístupňovať vedecké poznatky zrozumiteľne a prakticky. Zameriavam sa na oblasti ako je ženské zdravie, využitie prírodných látok v podpore zdravia a témy súvisiace s chémiou, mikrobiológiou a molekulovou biológiou.